Cviky pri bolesti chrbta, na správne držanie tela

Kedže si moja práca vyžaduje celodenné vysedávanie pred počítačom, často ma z toho bolieva chrbát. Kolegyňa mi preto dala túto zostavu cvikov. Podľa názvu by to mala byť zostava cvikov na správne držanie tela. Mne osobne to však pomáha pri bolestiach, únave, stuhnutí chrbta od dlhého sedenia pri počítači, beriem to teda skôr ako cviky pri bolesti chrbta. Precvičenie celej zostavy vám zaberie možno 20 minút, čo nie je až tak veľa, ale chrbát vám za to poďakuje.

A teraz už tá spomínaná zostava:

Ľah na chrbte:

1. Nohy vystreté, ruky vzpažené nad hlavou. Zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu proti sebe a späť. Vystriedať.
2. Nohy vystreté, ruky upažené. Pravú nohu prednožiť, prekrížiť k ľavej (nohe) ruke – nádych, položiť späť – výdych. Vystriedať.
3. Nohy vystreté, ruky upažené, dlane dolu. Bicyklovať nohami nízko nad podložkou.
4. Kolená zohnuté, ruky na spodných reberných oblúkoch. Nosom nádych, dych, ústami výdych.
5. Nohy vystreté, ruky pripažené. Zdvihnúť nohy tesne nad podložkou a kmitať nimi.
6. Nohy vystreté, ruky vbok. Kruhy obidvoma nohami smerom von nízko nad podložkou.
7. Kolená zohnuté, ruky pripažené. Dvíhať panvu od podložky, nádych, späť – výdych.
8. Nohy vystreté, ruky vzpažené nad hlavou. Sed, rukami k špičkám nôh a späť.

Ľah na bruchu:

1. Ruky vzpažené. Dvíhať krížom ruku a nohu. Vystriedať.
2. Zdvihnúť obidve ruky a nohy – výdrž a uvoľniť.
3. Ruky za hlavu, lakte na podložke. Dvíhať lakte aj s hlavou hore a uvoľniť.
4. Ruky pod čelo. Úklony do strán.
5. Ruky vzpažené. Zdvihnúť ich a dávať od seba až do pripaženia so záklonom.
6. Ruky upažené, zohnuté v lakťoch, dlane dolu. Zdvihnúť ruky aj hlavu a späť.

Poloha na štyroch:

1. Prehýbať a vyhrbovať driekovú časť chrbtice. Správne dýchať.
2. Krížom dvíhať ruku a nohu od podložky, výdrž a uvoľniť.
3. Mačací chrbát.

Sed na pätách:

1. Chrbát vystretý, ruky za hlavou. Prehnúť sa v drieku a vyhrbiť.
2. Ruky za hlavu. Predklon, chrbát zaguľatiť, hlavu na podložku. Vystrieť chrbát.
3. Ruky upažené, zohnuté v lakťoch, dlane dopredu. Stiahnuť lopatky k sebe a uvoľniť.
4. Ruky predpažené, dlane hore. Jedna ruka do vzpaženia, hmit a späť. Vystriedať.
5. Ruky za hlavu. Úklony do strán s dýchaním.
6. Ruky za hlavu, rotácie trupu do obidvoch strán striedavo.

Stoj:

1. Nácvik správneho držania tela v stoji a pri chôdzi.

Cvičiť denne, každý cvik 10-krát. (to je odporúčanie ortopédov)